العاب - ترفيه - اخبار - اشهر مدونتك او منتداك - وصفات طبخ - افلام - موبيلات - بلاى ستيشن - كمبيوتر - اربح من الانترنت - اخبار الرياضة
 
الرئيسيةس .و .جبحـثقائمة الاعضاءالدردشةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الاول

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
theking
عضو مميز
عضو مميز


عدد المساهمات : 495
تاريخ التسجيل : 16/06/2011

مُساهمةموضوع: شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الاول    الأربعاء أبريل 02, 2014 9:31 pm

[size=18]اليوم الاول البطن

التمرين الاول : ثني الركبتين نحو الصدر


العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية 
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
-الرقود على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية 
ملاحظات : 
ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

التمرين الثاني: رفع الجدع و الساقين

العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية 
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية 



الخطوات :
الرقود على الظهر مع رفع الجدع و الساقين معا إلى أعلى ارتفاع ممكن 
ملاحظات : 
- ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض


التمرين الثالث:التعلق على جهاز العقلة

العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية 
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية,العضلة البطنية السفلية 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة 
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة 
- جذب جذب الركبتين إلى الأعلى على الثابت 
مع محاولة ملامسة الصدر


التمرين الرابع:الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا

العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية ) 
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية 

الخطوات :
- الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول 
إلى وضع الجلوس مع الانحناء مرة يمينا و مرة شمالا ثم العودة إلى وضع البداية 
ملاحضة
ان لم يتوفر هذا الجهاز يمكنك القيام بهاذا التمرين مباشرة على الارض

التمرين الخامس:[b]الرقود على الظهر مع ثني الركبة

العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية 
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية 



الخطوات :
الرقود على الظهر مع ثني الركبة ثم يتم محاولة الوصول إلى 
وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع وضع حمل على الصدر إن أردت


[/b][/size]

اليوم الثاني الصدر

التمرين الاول : البنش المستوي بالبار
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) 
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) 
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى 
- مسك البار باتساع الصدر 
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار 
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة 
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع 
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

التمرين الثاني : البنش المستوي بالجهاز
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي
- مسك بار الجهاز باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل
ملاحظات :
- القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

التمرين الثالث : البنش العالي
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش ) 
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى ) 
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى 
- مسك البار باتساع الصدر 
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار 
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة 
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع 
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

التمرين الرابع : التجميع بالدامبلز مائل
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر) 
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل 
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج 




- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد 
ملاحظات : 
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان 



التمرين الخامس :التفتيح بالجهاز


العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الفراشة
- مسك ذراعى الجهاز باليدين
- تحريك الذراعين للداخل والخارج
ملاحظات : 
-أن يكون الساعد عمودى على العضد

التمرين السادس :التفتيح بالدامبلز فلات
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش) 
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوي 
- مسك بار الجهاز باتساع الصدر 
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل 
ملاحظات :
- القبض على بار الجهاز بأصابع اليد كاملة 
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع 
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

التمرين السابع :تجميع بالدامبلز فلات 
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش) 
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الإستلقاء على مقعد الصدر 
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج 
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد 
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الاول
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
star2day :: مصارعة حرة :: كمال الاجسام وبناء العضلات-
انتقل الى: