العاب - ترفيه - اخبار - اشهر مدونتك او منتداك - وصفات طبخ - افلام - موبيلات - بلاى ستيشن - كمبيوتر - اربح من الانترنت - اخبار الرياضة
 
الرئيسيةس .و .جبحـثقائمة الاعضاءالدردشةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثانى

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
theking
عضو مميز
عضو مميز


عدد المساهمات : 495
تاريخ التسجيل : 16/06/2011

مُساهمةموضوع: شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثانى    الأربعاء أبريل 02, 2014 9:34 pm

[size=32]اليوم الثالث البايسبس+الساعد[/size]
[size=32]1[size=32]:[/size][size=32]البايسبس[/size][/size]

[size=18]التمرين الاول : بار واقف[/size]

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس ) 
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض 
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج 
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع 
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

التمرين الثاني : التبادل بالدامبلز
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض 
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى 
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع 
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية 

التمرين الثالث :البايسبس الأرتكاز بالبار الزجزاج EZ
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس ) 
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى 
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

التمرين الرابع :الأرتكاز دمبل فردي
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد 
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى 
- ثنى ومد الذراع بانتظام

التمرين الخامس : الإرتكاز بالمرفق على الفخذ
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على مقعد والإرتكاز بالمرفق على الفخذ 
- مسك الدامبلز مع اتجاه راحة اليد للداخل باتجاه الجذع 
- رفع الساعد إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضد 
ملاحظات : 
-إنثناء الظهر إنثناء خفيف

التمرين السادس :بالكابل
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست ) 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى 
- مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر 
- جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف 
ملاحظات : 
- أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع

التمرين السابع :التبادل بالدامبل-مطرقة
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- يمكن رفع الساعدين معاً , ويمكن رفعهما بالتبادل

[size=32]2:الساعد[/size]
[size=18]التمرين الاول : بار واقف[/size]

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية 
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع 
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

التمرين الثاني : باربالقبضة للاسفل

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين 
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل 
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار 
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


التمرين الثالث:بار زجاج EZ
العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية 
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( EZ ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين 
- ثنى ومد مفصل المرفق 
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة 
ملاحظات: 
يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج

التمرين الرابع:دمبل بالقبضة الى الاعلى

العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست ) 
العضلات المساعدة :لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين 
- القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أعلى 
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار 
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


التمرين الخامس:دمبل بالقبضة الى الاسفل

العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست ) 
العضلات المساعدة :لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين 
- القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أسفل 
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار 
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين





[size=32]اليوم الرابع الظهر+السماثة[/size]

[size=32]1:الظهر[/size]

التمرين الاول :البار المنحني

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية 
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر 
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين 
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر 
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

لتمرين الثاني: مجنص فردى-دمبلز

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى 
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر 
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر 
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

التمرين الثالث:سحب أرضى

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية 
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج 
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين 
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر 
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

التمرين الرابع:الطرومبة جهازT

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية 
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار 
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين 
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر 
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

التمرين الخامس :سحب أمامى

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية 
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) 
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة 
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر مع مراعاه فرد الظهر

التمرين السادس :ثابت عريض امامي مع رفع الجسم

العضلة الأساسية :العريضة الظهرية 
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )


الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة 
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة 
- جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة

التمرين السابع :قطنية1

العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية ) 
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر او وضع ديسك فوق العنق 
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

التمرين الثامن:قطنية2

العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية ) 
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار باتساع الصدر 
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى 
ملاحظات : 
- مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة

التمرين التاسع :قطنية3

العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية ) 
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر 
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى

[size=32]1:السماثة[/size]

التمرين الاول :بطة على الجهاز القدمين بشكل 11 احدى عشر

العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة) 
العضلات المساعدة :لايوجد


الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف على جهاز العضلة التوأمية ( السمانة ) من وضع الوقوف , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , مع وضع مسندى الجهاز أعلى الكتفين 
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار 
ملاحظات : 
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب 
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة

لتمرين الثاني: الوقوف على لوح1

العضلة الأساسية :التوأمية ( السماثة ) 
العضلات المساعدة :لايوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ 
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار 
ملاحظات : 
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة


التمرين الثالث:الوقوف على لوح2

العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) القصبية الأمامية , والأخمصية (الشظية) 
العضلات المساعدة :لايوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ 
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على العقبين 
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة 
- للمستويات المتقدمة حيث تتوافر القدرة على الإتزان العالى
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثانى
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
star2day :: مصارعة حرة :: كمال الاجسام وبناء العضلات-
انتقل الى: