العاب - ترفيه - اخبار - اشهر مدونتك او منتداك - وصفات طبخ - افلام - موبيلات - بلاى ستيشن - كمبيوتر - اربح من الانترنت - اخبار الرياضة
 
الرئيسيةس .و .جبحـثالأعضاءالدردشةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثالث

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
theking
عضو مميز
عضو مميز
avatar

عدد المساهمات : 495
تاريخ التسجيل : 16/06/2011

مُساهمةموضوع: شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثالث    الأربعاء أبريل 02, 2014 9:40 pm

[size=32]اليوم الخامس الترايسيبس+الترابيز[/size]

[size=32]1:الترايسيبس[/size]

التمرين الاول :مد الساعد و ثني الجدع

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة :لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر 
- الإرتكاز بيد واحدة على المقعد مع مد الساعد و ثني الجدع 
ملاحظات : 
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف 

مع مد الساعد و ثني الجدع

التمرين الثاني:بار زجزاج EZ

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الثالث:دمبل فرنسي جالس بيد واحدة 

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الجلوس على مقعد والقبض على دامبلز 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الرابع: :دمبل فرنسي جالس بكلتا اليدين

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على الدمبل 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع 
- الوصول بالدمبل أسفل الرقبة ( خلف الرأس)

التمرين الخامس :دمبل فرنسي راقد

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة :لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الرقود على الظهر على مقعدوالقبض على دامبلز باليدين معاً 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين السادس :الكابل كروس

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس 
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

[size=32]2:الترابيز[/size]

التمرين الاول :سحب البار الى مستوى الخصر
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) 
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين 
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق 
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

التمرين الثاني:سحب الدمبلز الى مستوى الخصر

العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس) 
عضلات اخرى تعمل : لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ 
- مرجحة الكتفين لأعلى ولأسفل مع مراعاة عدم ثنى المرفق ( الكوع ) 
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

التمرين الثالث:سحب البار تحت الدقن

العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) 
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- مسك البار بقبضة ضيقة أمام الفخذين ( فى حدود من 20 - 30 سم بين اليدين ) 
- رفع البار إلى أسفل الذقن ( والذراعان فى وضع عرضاً ثنى ) 
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض 
ملاحظات :
- مع الإحتفاظ بالجذع فى وضع ثابت

التمرين الرابع: :سحب الدمبلز تحت الدقن
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) 
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ ،اليدين ممسكتان بثقل مناسب 
- رفع الذراعين فى وضع الذراعين عرضاً ثنى ( ثنى الذراعين أمام الصدر ) 
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

[size=32]اليوم السادس و الاخير الكتف+الرجل[/size]

[size=32]1:الكتف[/size]

التمرين الاول :بار أمامى


العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



الخطوات :
باستخدام البار 
قم برفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور 
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية 
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد . 
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الثاني:بار خلفى


العضلة الأساسية : الكتفshoulder 
عضلات أخرى تعمل : الترايسبسTriceps 



الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

التمرين الثالث:جهاز الكتف


العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



الخطوات : 
باستخدام جهاز الكتف 
قم برفع بار الجهاز إلى أعلى كما هو موضح بالصور 
ملاحظات : 
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية 
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد . 
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الرابع:تجميع جانبي على طريقة ARNOLD

(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا ) 
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس triceps



الخطوات:
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف 
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة 
ملاحظات :
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية 
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الخامس :رفرفة امامى


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 



الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار 
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السادس : رفرفة جانبي زوجي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 



الخطوات :
قم بمسك احمال مناسبة فى الثقل ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار 
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السابع :رفرفة جانبي فردي


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 



الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار 
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين الثامن: رفرفة جانبي مع الجلوس

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 



الخطوات :
قم بالجلوس على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك 
ملاحظات :
قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين . 
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم 
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

التمرين التاسع :رفرفة جانبي فردي مع الكابل


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 


الخطوات :
قم بمسك مقبض جهاز الكابل ثم قم بشده من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما 
ملاحظات :
هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم

[size=32]2:الرجل[/size]

التمرين الاول :سكوات امامي

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- النظر إلى الأمام 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

التمرين الثاني:سكوات خلفي

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- النظر إلى الأمام 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

التمرين الثالث:هاك سكوات

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية 




الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز ( الهاك ) 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء 
- القبض على مقبضى الجهاز باليدين 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- النظر إلى الأمام 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين 
- يعتبر من التمرينات المفيدة للمبتدئين حيث أنه يحافظ على ثبات عضلات الظهر

التمرين الرابع:هاك افقي

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة 
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية 



الخطوات :
كما هو موضح بالصورة 
الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( هاك افقي ) 
ثنى ومد مفصل الركبة للوصول 
ملاحظات :
ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين 
مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

التمرين الخامس :هاك مائل

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة 
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية 







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة 
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل ) 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين 
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


التمرين السادس : جهاز الهاك --> الدفع السفلى

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة 
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل ) 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول 
ملاحظات : 
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين 
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب 
التمرين السابع :الصعود فوق الكرسي

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين 
- الصعود و الوقوف على مقعد مرتفع ثم الرجوع إلى الوضع الإبتدائى 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- النظر إلى الأمام

التمرين الثامن: آلة رجلين امامى

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة :لا يوجد




الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى ) 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً 
ملاحظات : 
- النظر إلى الأمام

التمرين التاسع :ليغمشين امامي[/font:6
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثالث
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
star2day :: مصارعة حرة :: كمال الاجسام وبناء العضلات-
انتقل الى: