العاب - ترفيه - اخبار - اشهر مدونتك او منتداك - وصفات طبخ - افلام - موبيلات - بلاى ستيشن - كمبيوتر - اربح من الانترنت - اخبار الرياضة
 
الرئيسيةس .و .جبحـثقائمة الاعضاءالدردشةالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثالث

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
theking
عضو مميز
عضو مميز


عدد المساهمات : 495
تاريخ التسجيل : 16/06/2011

مُساهمةموضوع: شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثالث    الأربعاء أبريل 02, 2014 9:40 pm

[size=32]اليوم الخامس الترايسيبس+الترابيز[/size]

[size=32]1:الترايسيبس[/size]

التمرين الاول :مد الساعد و ثني الجدع

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة :لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر 
- الإرتكاز بيد واحدة على المقعد مع مد الساعد و ثني الجدع 
ملاحظات : 
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف 

مع مد الساعد و ثني الجدع

التمرين الثاني:بار زجزاج EZ

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الثالث:دمبل فرنسي جالس بيد واحدة 

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الجلوس على مقعد والقبض على دامبلز 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين الرابع: :دمبل فرنسي جالس بكلتا اليدين

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الجلوس على مقعد مائل إلى أعلى القبض على الدمبل 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع 
- الوصول بالدمبل أسفل الرقبة ( خلف الرأس)

التمرين الخامس :دمبل فرنسي راقد

العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة :لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الرقود على الظهر على مقعدوالقبض على دامبلز باليدين معاً 
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

التمرين السادس :الكابل كروس

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس) 
العضلات المساعدة : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس 
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

[size=32]2:الترابيز[/size]

التمرين الاول :سحب البار الى مستوى الخصر
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) 
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين 
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق 
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

التمرين الثاني:سحب الدمبلز الى مستوى الخصر

العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس) 
عضلات اخرى تعمل : لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ 
- مرجحة الكتفين لأعلى ولأسفل مع مراعاة عدم ثنى المرفق ( الكوع ) 
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

التمرين الثالث:سحب البار تحت الدقن

العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) 
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- مسك البار بقبضة ضيقة أمام الفخذين ( فى حدود من 20 - 30 سم بين اليدين ) 
- رفع البار إلى أسفل الذقن ( والذراعان فى وضع عرضاً ثنى ) 
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض 
ملاحظات :
- مع الإحتفاظ بالجذع فى وضع ثابت

التمرين الرابع: :سحب الدمبلز تحت الدقن
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس) 
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد 



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف والذراعان ملاصقان للفخذ ،اليدين ممسكتان بثقل مناسب 
- رفع الذراعين فى وضع الذراعين عرضاً ثنى ( ثنى الذراعين أمام الصدر ) 
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

[size=32]اليوم السادس و الاخير الكتف+الرجل[/size]

[size=32]1:الكتف[/size]

التمرين الاول :بار أمامى


العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



الخطوات :
باستخدام البار 
قم برفع البار إلى أعلى كما هو موضح بالصور 
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية 
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد . 
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الثاني:بار خلفى


العضلة الأساسية : الكتفshoulder 
عضلات أخرى تعمل : الترايسبسTriceps 



الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

التمرين الثالث:جهاز الكتف


العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس Triceps



الخطوات : 
باستخدام جهاز الكتف 
قم برفع بار الجهاز إلى أعلى كما هو موضح بالصور 
ملاحظات : 
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية 
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد . 
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الرابع:تجميع جانبي على طريقة ARNOLD

(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا ) 
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس triceps



الخطوات:
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف 
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة 
ملاحظات :
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية 
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

التمرين الخامس :رفرفة امامى


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 



الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الوجه وقم بالتكرار 
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السادس : رفرفة جانبي زوجي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 



الخطوات :
قم بمسك احمال مناسبة فى الثقل ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار 
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين السابع :رفرفة جانبي فردي


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 



الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار 
ملاحظات :
يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

التمرين الثامن: رفرفة جانبي مع الجلوس

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 



الخطوات :
قم بالجلوس على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك 
ملاحظات :
قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين . 
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم 
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

التمرين التاسع :رفرفة جانبي فردي مع الكابل


العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد 


الخطوات :
قم بمسك مقبض جهاز الكابل ثم قم بشده من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما 
ملاحظات :
هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم

[size=32]2:الرجل[/size]

التمرين الاول :سكوات امامي

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- النظر إلى الأمام 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

التمرين الثاني:سكوات خلفي

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- النظر إلى الأمام 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

التمرين الثالث:هاك سكوات

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية 




الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز ( الهاك ) 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء 
- القبض على مقبضى الجهاز باليدين 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- النظر إلى الأمام 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين 
- يعتبر من التمرينات المفيدة للمبتدئين حيث أنه يحافظ على ثبات عضلات الظهر

التمرين الرابع:هاك افقي

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة 
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية 



الخطوات :
كما هو موضح بالصورة 
الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( هاك افقي ) 
ثنى ومد مفصل الركبة للوصول 
ملاحظات :
ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين 
مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

التمرين الخامس :هاك مائل

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة 
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية 







الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة 
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل ) 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين 
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


التمرين السادس : جهاز الهاك --> الدفع السفلى

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة 
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل ) 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول 
ملاحظات : 
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين 
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب 
التمرين السابع :الصعود فوق الكرسي

العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية 



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة 
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين 
- الصعود و الوقوف على مقعد مرتفع ثم الرجوع إلى الوضع الإبتدائى 
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين 
- النظر إلى الأمام

التمرين الثامن: آلة رجلين امامى

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) 
العضلات المساعدة :لا يوجد




الخطوات : 
- كما هو موضح بالصورة 
- الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى ) 
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً 
ملاحظات : 
- النظر إلى الأمام

التمرين التاسع :ليغمشين امامي[/font:6
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
شرح مصور لجميع تدريبات كمال الاجسام الجزء الثالث
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
star2day :: مصارعة حرة :: كمال الاجسام وبناء العضلات-
انتقل الى: